fbpx

5 nejlepších cviků na zadek

5 nejlepších cviků na zadek

Často se nás klienti ptají, jak posílit zadek. Ať už se jedná o přípravu na léto nebo součást silového tréninku sportovců, zadek je podstatnou součástí našich tréninkových programů. Proto bychom Vám rádi představili několik cviků, které považujeme za jedny z nejlepších pro rozvoj síly a funkčnosti hýžďového svalstva (o estetické stránce nemluvě, tu rozvíjí taktéž).

 Pohárový dřep neboli Goblet patří mezi ty nejzákladnější cviky v případě tréninku nohou a hýždí. Váha kettlebellu zvyšuje náročnost cviku a zároveň pomáhá udržet těžiště v optimální pozici, aby se klient dostal co nejvíce hluboko bez zvednutých pat nebo vyhrbení v zádech.

Provedení:

Nohy si dejte na šířku ramen nebo o malinko více, špičky vytočte mírně vně. Kouli neboli kettlebell uchopte za ucho koulí dolu plnou flexí lokte. Za neměnného postavení chodidel, paží i rovnováhy se pokuste pokrčením kolem a kyčlí dostat do hlubokého dřepu. Pohyb zpět vzhůru provádíte celým tělem bez zvětšeného předklonu.

 

 Bulharský dřep – Nejméně oblíbený cvik avšak jeden z nejúčinnějších z pohledu zapojení zadního řetězce dolní končetiny.

Provedení:

Zvolte si jednu nohu, kterou umístíte před lavičku, bedýnku, postel, zkrátka cokoli, na co můžete položit druhou nohu nártem. Váha je rozložena mezi obě nohy stejně. Pokrčením kolene přední nohy snižujte těžiště tak, aby přední noha zůstala celým chodidlem na zemi a váha byla stále rozložena mezi obě nohy. V případě pohybu vzhůru si hlídejte prohnutí v zádech a záklon hlavy. K oběma případům by nemělo dojít a zdvih by měl probíhat po stejné křivce jako snížení.

 

 Hip Thrust – Když dokonalý zadek, tak jedině hip thrust. Zdánlivě nevinně vypadající cvik, po kterém však vaše hýždě nebudou chtít o cvičení minimálně tři dny slyšet.

Provedení:

Lopatkami nalehněte na rovnou lavičku a nohy umístěte do vzdálenosti od lavice tak, aby bérce a stehna vytvořili 90 stupňový úhel. Jednu nohu pouze zvedněte od země a na té druhé nechte zadek propadnout k zemi. Oporou o stojnou končetinu vraťte zadek zpět do výchozí polohy a rovných zad. Pozor! Nemostujte! Nesnažte se pohyb udělat prohnutím v zádech. Pro větší obtížnost umístěte závaží do kyčle stojné nohy.

 

 Leg Kick back – Izolovaná extenze v kyčli. Existuje mnoho strojů ale věřte, že stačí obyčejná gumička a dvě opory.

Provedení:

Gumičku napněte mezi dvě opory. S oporou o ruce se předkloňte s rovnými zády a pokrčenými koleny. Jednu nohu umístíte středem chodidla na gumičku a plynulým tlakem kopnete za sebe. Pomalým pohybem vracíte nohu zpět do pokrčení tak, aby se kolena dostala k sobě. Váhu držte na stojné noze a hlídejte prohnutí v zádech při samotném kopu. Pánev by měla zůstávat stále ve stejném postavení.

 

 

 Kickstand RDL – Modifikovaný rumunský tah má v tomto žebříčku u nás určitě místo. Jedná se o kyčelní ohyb s fixací pánve pomocí dvojopory. Jedná se o pozici vysoké startu a napřímení… jak tedy na to?

Provedení:

Nohy umístěte tak, aby jedna byla v přednožení na plném chodidle a druhá položená pouze na špičce. Váha je rozložená mezi obě chodidla, avšak mějte tendenci být spíše váhou na přední noze (cca 3:1) Obě nohy jsou pokrčené jen do té míry, co bude vyžadovat Váš rovný předklon trupu. Paže jsou natažené dolu a připravené k úchopu závaží. Stejně jako klasického DL napřimujte trup (extenze kyčle) pomocí extenze v kolenou obou nohou.

 

 Monster walk – Hip abduction monster walk neboli Chňapík patří do frekventovaných cviků každého trenéra u nás v gymu. Nejen, že se jedná o skvělý cvik na abduktory a hýždě, ale ještě si u něj užijeme vždycky dost legrace. Klienti nás proklínají, ale statečně pochodují den co den.

Provedení:

Gumičku si umístěte pod kolena. Zaujměte pozici podřepu s rovnými zády. Úkrokem stranou pomalu pochodujte do strany tak, že první noha ve směru pochodu jde těsně nad zemí rychleji a přinožení druhé je pomalé a bržděné. Těžiště však stále držte uprostřed bez vychylování a houpání trupu.

 

Pevně a hezky vypadající zadek je plus jak pro ženy tak pro muže. Nejde však jen o vzhled nicméně o jeho funkčnost, která je velmi podstatná v otázce zdravých kyčlí a zad.

Dnešní cviky pro Vás vybral a připravil Bc. Lukáš Wolf – osobní trenér a kondiční specialista, a pevně věří, že se u nich pobavíte stejně jako on u výběru.

TheraGym 

Post your comment