fbpx

6 nejlepších cviků na břicho

6 nejlepších cviků na břicho

Internet je plný „zaručených cviků“, díky kterým dosáhnete kýženého six packu (buchet). Má to však dva háčky. Dokonale vypadající břicho (jak je prezentováno na sociálních sítích) neznamená automaticky, že je funkční. Naopak často značí přetížení m.rectus abdominis (přímého břišního svalu), což může být jednou z příčin bolesti zad ale i jiných obtíží. Lidské tělo funguje jako komplex, proto i volba cviků by tomu měla odpovídat. Vybral jsem pro vás pět nejčastějších cvičení, které používám pro rozvoj síly i tvarování této „problémové“ partie.

 

Dead bug neboli Mrtvý brouk patří mezi základní takzvané „core“ cviky.  Výhodou je poměrně dobrá kontrola a zpětná vazba o kvalitě provedení, to díky poloze na zádech. Navíc lze jednoduše regulovat náročnost.

Provedení:

Vleže na zádech předpažíme a zvedneme nohy ze země tak, aby kyčle a kolena svíraly pravý úhel. Dech směřuje do dutiny břišní, při nádechu se břišní stěna rozpíná do všech směrů. Pro správné nastavení provedeme dlouhý výdech. Snažíme se zafixovat výdechové postavení hrudníku po celou dobu cvičení. S nádechem natahujeme protější ruku a nohu do dálky, s výdechem vracíme do základní pozice. Pokud postavení hrudníku kolabuje, případně cítíme bolest v zádech, provádíme pohyb pouze v kyčli s pokrčenými koleny, kdy končíme pohyb dotykem paty o zem a vracíme zpět. Páka nebude tak velká, nároky na stabilizaci menší a cvičení se stane jednodušším. V opačném případě můžeme použít externí zátěž v podobě  odporových gum.

 

Side plank je dalším ze základních stabilizačních cvičení. Toto cvičení klade větší nároky na pletenec ramenní, šikmé břišní svaly a stabilizátory kyčle.

Provedení:

Vleže na boku jsme zapřeni o předloktí. Loket umístíme pod rameno, horní nohu položíme těsně před spodní. To nám pomůže snáze udržet celý trup v jedné ose. Následně zvedneme pánev do takové výšky, aby byl trup hezky kompaktní (viz. obrázek 1), hlava je v prodloužení páteře, pánev se nesmí propadat (viz. obrázek 2) ani rotovat oproti ramenům. Regresivní formou toho cviku může být provedení s prokrčenýma nohama. Naopak pokud tento cvik zvládáme bez problémů, můžeme položit nohy na sebe a pracovat dynamicky, tj. spuštět pánev k zemi a zvedat zpět do základní pozice.

 

Rotace ve vzporu patří k výborným dynamicko stabilizačním cvičením. Tento cvik klade velké nároky nejen na svalovou sílu, nýbrž i mezisvalovou koordinaci.

Provedení:

Zaujmeme pozici vzporu ležmo (horní pozici kliku). Ruce leží pod rameny, nohy umístíme na šírku ramen, hlava je v prodloužení páteře. Do oblasti beder umístíme míček, knihu nebo jiný předmět. Následně míček uchopíme jednou rukou a začneme přetáčet trup (viz. obrázek), poté vracíme zpět. Úkolem je provést vše bez spadnutí daného předmětu.

 

 

 

(Anti)rotace vkleče s expanderem – skvělý cvik rozvíjející sílu zejména šikmých břišních svalů s vysokými nároky na stabilitu kyčle, časování a svalové zapojení celého řetězce – rameno (lopatka), trup, kyčel.

Provedení:

Při tomto cvičení použijeme odporovou gumu.  Zaujmeme pozici kleku, kdy bližší noha k úchytu gumy klečí, vzdálenejší je zapřena o celé chodidlo. Uchopíme gumičku oběma rukama v nadhmatovém postavení a nastavíme do úrovně  hrudní kosti. Paže natáhneme, lokty lehce pokrčíme, ramena po celou dobu cvičení odtahujeme od uší. (viz. obrázek 1). Po zaujmutí základní pozice s výdechem rotujeme hrudník od úchytu, tedy gumu natahujeme (viz. obrázek 2) a vracíme zpět. Vše bez souhybu pánve, záklonu trupu nebo „spadnutí“ do vzdálenější kyčle. Regresivní formou tohoto cvičení může být tzv. pall of press, při kterém pracujeme pouze v předozadní rovině. Základní postavení je stejné, ale začínáme rukama u těla (hrudní kost), následně je natáhneme. V této pozici buď pouze stabilizujeme za stálého dýchání nebo můžeme cyklicky opakovat přitažení-natažení rukou.

 

Výpichy na lavici – Toto cvičení patří k oblíbeným nejen trenéra, nýbrž i samotných klientů, jelikož si je hezky procítí. 🙂 Výpichy jsem zařadil záměrně až na páté místo. Z mého pohledu jsou výše zmíněné cviky základem, který by měl klient ovládat, než přejde k posledním dvěma. Ne, že by je nezvládl, ale chceme, aby břišní svaly spolupracovaly a nedominoval zmíněný přímý břišní sval nebo dokonce flexory kyčle. Jak na to?

Provedení:

Položíme se zády na lavici a rukama se chytíme v úrovni hlavy. Nohy (natažené nebo lehce pokrčené) zvedneme ke stropu. Toto je základní pozice (viz. obrázek 1). Následně s výdechem zvedáme zadek z podložky, nohy přitom směřují od těla (viz. obrázek 2). Poté jej kontrolovaně spouštíme na lavici. Takto cyklicky opakujeme nahoru-dolů. Vše musí být plynulé, bez švihu. Snažte také co nejméně si pomáhat rukama.

 

Střecha na bedně – Nejtěžší ze zmíněných cviků. Klade vysoké nároky na břišní svaly, ramena i flexory kyčle. Čím výše dokážete pánev vytáhnout, tím více vám vaše břicho poděkuje. 🙂

Provedení:

K tomuto cvičení potřebujeme vyšší bednu a klouzací podložku. V základní pozici jsme zapřeni o ruce, přeneseme váhu do ramen a nohy odlehčíme (viz. obrázek 1). Ve druhé fázi šoupeme podložku po stěně bedny, odtlačujeme se rukama a snažíme se dostat pánev co nejvýš (viz. obrázek 2). Následně kontrolovaně spouštíme dolů. Pohyb opakujeme.

 

 

 

Zařaďte do svého tréninkového programu těchto 6 cviků a vězte, vaše břicho bude silné, funkční a naomak jiné. 😉

 

Bc. Lukáš Wolf – osobní trenér a kondiční specialista.

 

Post your comment