Plank – dokonalý cvik nebo naprostá hovadina?

Plank – dokonalý cvik nebo naprostá hovadina?

Plank, prkno, podpor, váha… Ať cviku, o kterém mluvím budeme říkat jakkoli, pravdou zůstává, že jde o jeden z nejpoužívanějších cviků napříč fitness světem. Ať už se jedná o všemožné funkční tréninky, kruháče nebo challenge, je prkno velmi oblíbeným cvikem trenérů i klientů. Dokonce existuje i světový rekord v planku, který drží momentálně MAO WEIDONG s časem 8 hodin a 1 minuta. Tak a jak je to doopravdy s jeho funkčností? Je fenoménem oprávněně, nebo jde jen o další nesmysl, který se však díky své jednoduchosti ujal napříč generacemi i úrovní cvičenců.

Vzporová a podporová cvičení patří mezi nejzákladnější cviky. O tom není pochyb. Změna zatížení těla a stabilizace postury v prostoru je primární aktivační metodou nejen pro hluboký stabilizační systém páteře, ale také pro celé svalové řetězce. Ať už zvolíme pozici čelem nebo zády k podložce nebo si troufneme na bok do side planku, musí se tělo srovnat s neprosto odlišným zatížením než ve stoji nebo v sedě. Dalším neméně podstatným faktorem je zatížení paží. Ať už zaujmeme klasický plank nebo vzpor (horní pozice kliku), rozložíme váhu celého těla mezi všechny čtyři končetiny. Detailista teď určitě v duchu namítá: ,, co když zvedneme třeba jednu nohu nebo ruku nebo rovnou dvě…“ ano manipulace ve zmíněné pozici nechám na Vás, o tom tento článek není. Takže zpět k věci. Dokáži si představit situace, kdy potřebujeme celé paže abychom si tzv. neustlali, ale ruku na srdce, tolik těch situací zase není. Vzpor resp. podpor nám tak nabízí jedinečnou možnost pro primární trénink paží, ramen, hrudníku i zad. Zde, ale narážíme na jednu z nejzásadnějších věcí, která se u našeho dokonalého cviku může pokazit, a to hned v několika úrovních. Vzhledem k tomu, že opravdu nejsme absolutně zvyklí nést na pažích váhu vlastního těla, je pro nás jejich pozice a nastavení zcela zásadní. V případě slabosti, nedostatečné kontroly nebo vadného nastavení dochází k tzv. únikům. Ty samotné nemusí být hned fatální ve smyslu zranění, ale jsou zcela určující pro kumulaci napětí. To má pak za následek reflexivní změnu měkkých tkání, fixaci pohybových vzorů a změnu posturálního nastavení nebo napojení do celého komplexu.

  1. Pozice dlaní
  2. Poloha ramen
  3. Postavení hlavy
  4. Nastavení hrudníku

 

Trupová stabilizace a její chování v prostoru
Úkolem podporové výdrže je udržet optimální nastavení těla po co nejdelší dobu. Alfou a omegou je zde segmentální rozvrstvení zátěže tedy rozložení váhy celého těla do více segmentů. Předpokladem pro tento úkol je zachování přirozené křivky páteře a trakce neboli napřímení celého těla. Pomineme-li problémy a jejich důsledky výše, z hlediska nastavení trupu nejčastěji hovoříme o vrstveném syndromu. Jednoduše řečeno, na základě obtížnosti a nedostatečné síly trupové stabilizace si člověk vytváří primární lokalitu, kterou proti dané tíze pracuje. U našeho cviku je to nejčastěji hrudní páteř (paravertebrální svaly) nebo ThL přechod. Toto místo je pak v extrémním zatížení, tudíž je logické, že opět sbírá napětí všude, kde se dá. Problém však tkví ve faktu, že lokality pod a nad námi zmíněným nosným místem slábnou a stávají se hypotonickými. Výslednice je tedy taková, že se od hýždí po krční páteř vystřídá několikrát slabé a silné místo. Ani jedno z nich však nemá optimální nastavení a vzniklé úniky resp. nedokonalá distribuce svalového tonu nám vytváří latentní prostředí pro přestavbu měkkých tkání a zranění.

Neutralita bederní páteře
Dalším podstatným bodem, na který se musíme soustředit v případě planku je pozice pánve a prohnutí v bedrech (to je ta část nad zadkem). V minulosti jsme měli zafixováno několik pokynů – podsaďte pánev, protlač bedra nahoru, zatáhni břicho nebo třeba vyhrb se nad zadkem. Pevně věřím, že už se od nich upustilo a nikdy nikoho tyto pokyny v kontextu neutrality bedekry neuslyšíte říkat. Jestliže ano, rychle pryč. Jak tedy na to? V nižší pozici tedy v pozici na čtyřech si zkuste udělat cvik Camel/Cat tzn. Vyhrbte maximálně celá záda a poté je pomalu pusťte do prohnutí tak, aby zadek byl vystrčený vzhůru, křivka páteře byla co nejníže a hlava stále v napřímení. Několikrát toto zopakujte a pak zcela instinktivně zkuste zastavit pohyb uprostřed těchto dvou extrémů. V této pozici začněte dýchat bránicí, a tehdy můžeme hovořit o nejbližší možné pozici neutrality páteře.

Pozice nohou a aktivace hýždí
Ani dolní končetiny včetně hýždí nesmíme v planku opomenout. Jejich pozice je zásadní pro zapojení zadních svalových řetězců. Na co si zde musíme dát pozor jsou kotníky. Ač si myslíme, že balancování na špičkách nebo prstech je vlastně primitivní záležitost, opak je pravdou. Nezřídka vidíme zkolabované kotníky dovnitř, váhu jen na vbočených palcích nebo úplnou neschopnost se do nohou opřít. Dalším rizikovým místem jsou pak kolena, která nejčastěji plně propínáme (což není úplně chyba, jen je potřeba mít na paměti opět rozklad sil). Optikou tohoto článku nás spíše zajímá zda-li jsou v návaznosti na bérec a stehno. Tedy jsou opět limitní jakékoli nežádoucí rotace, vpáčení, či asymetrické pokrčování.

Jak tedy na něj?

  1. Umístěte lokty pod ramena nebo trochu před ně, aby mezi trupem a nadloktím vznikl tupý úhel. Předloktí jsou položená rovně před sebe dlaněmi na podložce…
  2. V pozici na kolenou srovnejte pánev do stejné úrovně a vzdálenosti od podložky jako jsou ramena..
  3. Nohy umístěte na šířku pánve v prodloužení těla s důrazem, stále však nechte kolena na zemi a srovnejte rovnost kotníků a chodidel, která jsou kolmo na podložku…
  4. Hlavu aktivně vytlačte vpřed v prodloužení těla bez vysunutí brady. Zároveň si pohlídejte, ať vám prostor mezi lopatka neklesne k zemi.
  5. Opřete se o předloktí a aktivujte ramena proti tlaku hlavy zpět do zad, jako kdybyste podložku pod sebou chtěli nahrnout pod sebe…
  6. Zvedněte kolena skoro do plného propnutí bez jakékoli změny polohy těla…
  7. Začněte dýchat se soustředěním na boční strany břicha…
  8. Držte…

  

Plank je jedním ze základních cviků pro aktivaci trupové stabilizace, která u mnoha lidí (a řekněme většiny lidí) není optimální. Pomocí jedné pozice můžeme ve správném provedení zapojit dané svalové řetězce a tím si zlepšit celkové držení těla. Stejně tak ale může být prkno rizikovým cvikem pro všechny, kteří si nepohlídají správné úhly, rozložení napětí nebo jakýkoli bod řečený výše. Úniky, ke kterým dochází, mohou prohloubit nebo dokonce vyvolat problémy, které jsme doposud neměli. Proto jakékoli výdrže ve smyslu časových rekordů a challenge jsou nesmyslem. Méně je někdy více, a i když plankem sledujeme také vytrvalost trupové stabilizace a je jedním z kontrolních cviků, tak bez neustálé korekce druhé osoby, trenéra nebo sparring partnera nejsme schopní správné nastavení dlouhodobě udržovat.

Začněte tedy tím, že vydržíte 10s -20s bez jakékoli změny primárního nastavení… Až po-té lámejte rekordy..

Hodně síly a chytrého cvičení!

 

Autor článku: Mgr. Jakub Hybš