fbpx

Zdravé nebo hezky vypadající břicho?

Zdravé nebo hezky vypadající břicho?

V minulém článku jsme si popsali, co to diastáza ve skutečnosti je, jak jí poznáme a jaká obnáší rizika pro život jako takový. Dnes se na tuto stále častější funkční poruchu břišních svalů podíváme optikou tréninku a přístupu.

Už víme, že diastáza dnes nepostihuje jen ženy po porodu, ale najdeme ji v hojné míře i u dětí stejně jako u dospělých jedinců. Kde však hledat příčinu? Na co se zaměřit v případě, že mi byla diagnostikovaná diastáza nebo mám podezření, že právě mého břicha se to týká? Na to všechno se pojďme společně podívat na následujících řádcích.

Každý dnes mluví o břišním pekáči, o sixpacku nebo buchtičkách na břiše. Až extrémně nastavený současný ideál krásy bezpodmínečně zahrnuje vyrýsované břicho.

V tomto kontextu se objevují stále nové lekce v komerčních fitkách zaměřené čistě na posilování břicha. Každý dnes dělá sklapovačky nebo si zapře nohy o překážku a zvedá se z lehu do sedu. Nebo se podívejme na jakékoli testy zdatnosti – třeba u armády, hasičů nebo policistů. Výkonnost se posuzuje podle toho, kolik dokážete za minutu udělat právě zmíněných zkracovaček. To samé bohužel platí v hodinách tělesné výchovy nebo v kontrolních testováních sportovních klubů.

Když se podíváme čistě na anatomický pohled a rozebereme si zmíněný cvik tak fakt, že zapíráme nohy o nějakou překážku zapříčiní to, že místo toho¨, abychom zdvih trupu udělali břišními svaly, zapojíme jiný, konkrétně flexor kyčle (m. iliopsoas), který je v tomto ohledu daleko silnější a především z hlediska používání a pohybových vzorců je člověkem preferovaný. Jednoduchou zpětnou vazbou nám může být pocit bolesti předních stehen namísto břicha. Zároveň je tento sval většinou zkrácený, tudíž jeho přetěžování tímto cvičením vede jen ke zhoršení problému v oblasti kyčlí a bederní části páteře. Druhým faktem zůstává, že při tomto cvičení a takovém zapojování flexoru kyčle nám z břišních svalů zabírá jen rectus abdominis, nebo-li přímý břišní sval. Detailněji pak jeho horní část. Ta se důsledkem absence pomoci z řad dalších břišních svalů přetíží a stáhne. Vzniká nám tak velmi výrazná dysbalance, která postihuje celé břicho, včetně kyčlí a spodních zad. No a zde tkví jádro pudla vzniku funkční diastázy.

Nepoměr síly a míry zapojení předního břišního svalu oproti hlubokým břišním svalům zapříčiní kumulaci napětí v obou částech rectu abdomini a tím dochází k oddálení těchto dvou částí od sebe. Struktura nazývaná linea alba, která by tyto části měla držet při sobě, toto spojení neudrží a povoluje. Tím vzniká prostor – rozestup břišních svalů a diastáza je na světě.

Hlavním problémem však zůstává, že když se zeptám jakéhokoli klienta, který k nám přijde, na cvičení břicha, tak převážná část z nich odpoví nebo ukáže cvik na přímý břišní sval. Tím bohužel náš problém jenom zhorší.

Pojďme však už na to, co s diastázou. Základem je ji odhalit a přiznat si, že jsem právě ten případ člověka, kterého se tento problém týká. Za druhé je potřeba vyšetřit dech, tedy mechaniku bráničního dýchaní a schopnost zapojit jiné svaly, než je náš padouch rectus abdominis. Zde bych rád podotknul, že takové to dogma dýchání do břicha, kdy se nám zvedá při nádechu extrémně břišní stěna směrem vzhůru, nepovažuji za brániční dýchání nebo za dechové cvičení. Fígl je v tom, umět s dechem pracovat, a to ve všech jeho rovinách. Nemůžeme přece oddělit hrudník a záda od dechového stereotypu (zvláště ne při zátěži). To je ale jiná kapitola. Zkrátka a dobře je potřeba umět ovládat dech tak, aby mi nádech i výdech pracoval aktivně a zapojil co nejvíce břišních svalů. Kontrolou nám může být fázování dechu (dechová vlna) nebo pár kontrolních bodů a jejich výtlak při nádechu. Stačí nám k tomu dva prsty.

Obrázek č.1, obrázek č. 2, obrázek č. 3

Obrázek č.1. Prsty umístíme do boků pod poslední žebra. Nádech směřuji do těchto bodů, které by měly prsty mírně vytlačit ven z břicha.

Obrázek č. 2. Prsty umístíme na spojnici kyčelních trnů (do podbřišku) zhruba stejně vzdálené od středu těla. Opět sledujeme pohyb prstů při nádechu.

 

 

Obrázek č. 3. Zatížíme primárně r. abdominis závažím drženém v pažích nad hlavou mírným vychýlením závaží směrem vzhůru. Za stálého kontaktu zad a spodních žeber s podložkou aplikujeme dechová cvičení se zvýrazněním stáhnutí žeber směrem k pánvi při výdechu.

Obrázek č. 4. Side-plank a nákrok v side-planku. Podpor na boku s loktem umístěním přímo pod ramenem a s oporou celého bérce o zem. Zvedáme boky vzhůru tak, aby nám tělo vytvořilo přímku. Aplikujeme dechová cvičení. Progresivní variantou je pak nákrok, tedy flexe v kyčli horní nohy a její přednožení ve vzduchu před tělo. Při tomto pohybu se soustředíme na udržení pozice a správné zapojování hlubokých břišních svalů bez závislosti na pohybu končetiny.

Obrázek č. 5. Tlak v tripodu. Klient klečí na jedné noze s druhou v nákroku. Souhlasná ruka s klečící nohou je téměř natažená před tělem a druhá kolmo na směr pohledu do strany. V první fázi trenér tlačí do paže před tělem a klient hlídá polohu těla a správní zapojení břišních svalů. Progresivnější variantou je pak střídavý tlak či zdvih klienta do stoje.

Obrázek č. 4, obrázek č.5, obrázek č.6

Obrázek č. 6. Změna tlaku v sedě na lavici. Klient sedí na cvičící lavici čelem k trenérovi, paže mírně pokrčené před tělem. Trenér svými vlastními pažemi tlačí klientovi do dlaní. V první fázi s instruktáží, kdy a kterou, trenér uvolňuje tlak jedné paže. Klient hlídá stále stejnou pozici. V progresivnější fázi klient zvedá na impuls ztráty tlaku v paži opačnou nohu od podložky.

Ve všech případech musíme sledovat, jakým způsobem nám reaguje břišní stěna, zda-li se břišní svaly udrží u sebe a mají tendenci jít k sobě. V žádném případě se nám na břiše nesmí objevit výrazná prohlubeň uprostřed nebo naopak stříška. Tímto způsobem volíme adekvátní zátěž v dané poloze tak, aby měl cvik pozitivní efekt na práci břišního svalstva a naopak nezhoršoval diastázu.

Práce s diastázou ve sportovním tréninku je běh na dlouhou trať, nicméně smysl rozhodně má a ocení ji nejen ženy po porodu, ale i majorita sportovců, u kterých se projeví zlepšením výkonnosti a občas i předcházením vzniku úrazů či bolestí. Pokud si nejste jisti stavem Vašeho břišního svalstva, rozhodně se nechte vyšetřit fyzioterapeutem či rehabilitačním lékařem, kteří dokáží jako jedni z mála ocenit kvalitu břišní stěny z hlediska funkce. Posléze je na místě navrhnout konkrétní tréninkový plán, díky kterému můžete předejít bolestem zad a dalším, leckdy závažnějším komplikacím.

Mgr. Jakub Hybš

Post your comment